Lista de compras para quem tem diabetes: como montar e o que observar no mercado

Fazer compras para quem tem diabetes pode parecer um campo minado: rótulos cheios de termos técnicos, produtos que parecem saudáveis mas escondem açúcar e a dúvida sobre o que realmente ajuda no dia a dia. Uma boa lista de compras resolve a maior parte dessa ansiedade antes mesmo de você pisar no mercado.

Este guia reúne o que priorizar, o que limitar e como ler a nova rotulagem nutricional da Anvisa para fazer escolhas mais seguras para o seu controle glicêmico.

Comece planejando as refeições da semana

A lista fica mais útil quando nasce das refeições que você pretende fazer. Antes de sair de casa:

• pense nos almoços, jantares e lanches da semana;
• confira o que já tem na geladeira e no armário, para não comprar repetido;
• anote as quantidades aproximadas, principalmente dos alimentos frescos, que estragam mais rápido;
• organize a lista pelos setores do mercado ou da feira, para não circular por corredores sem necessidade.

Para montar as refeições, veja como montar o prato para controlar melhor a glicose.

O que colocar na lista

A regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. A diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) vai na mesma direção para quem tem diabetes tipo 2: diminuir carboidratos refinados e açúcares adicionados e priorizar vegetais, legumes, leguminosas, frutas, laticínios e grãos integrais.

Os exemplos são possibilidades, não uma lista obrigatória. O que cabe no seu carrinho depende do seu plano alimentar, das suas preferências e do que é acessível na sua região.

O que limitar ou evitar

O Guia Alimentar recomenda limitar os alimentos processados e evitar os ultraprocessados. Ultraprocessados são formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais ingredientes, como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, embutidos e muitos pratos prontos congelados.

Para quem tem diabetes, vale atenção especial a:

• bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes comuns, sucos de caixinha e chás prontos adoçados;
• doces, bolos e biscoitos feitos com farinha refinada e açúcar;
• produtos com lupa de “alto em açúcar adicionado” na frente da embalagem.

Limitar não significa proibir para sempre. Significa que esses produtos não são a base da lista e, quando entrarem, entram em pequena quantidade e com planejamento.

Como ler o rótulo no mercado

As regras de rotulagem nutricional da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) mudaram a partir de outubro de 2022, com prazos de adaptação para alguns produtos. Três partes da embalagem ajudam na escolha.

1. A lupa na frente da embalagem

O símbolo de lupa avisa quando o produto é “alto em” açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Ele aparece quando o produto atinge estes limites:

A ausência da lupa não transforma um produto em saudável. Ela só indica que ele não passou desses três limites. O produto ainda pode ter muito carboidrato ou ser ultraprocessado.

2. A tabela de informação nutricional

• Compare pela coluna de 100 g ou 100 ml. A tabela nova mostra os valores por 100 g ou 100 ml e também por porção. A coluna de 100 g permite comparar dois produtos parecidos de forma justa.
• Olhe a porção e quantas porções há na embalagem. A porção do rótulo pode ser menor do que a quantidade que você costuma comer.
• Açúcares totais e adicionados aparecem separados. “Sem açúcar adicionado” não quer dizer “sem carboidrato”: o produto ainda pode ter açúcares naturais e amido.
• Carboidratos: se você conta carboidratos com orientação da sua equipe, use o total de carboidratos da quantidade que você vai comer, não só a linha dos açúcares.

3. A lista de ingredientes

Pela regra da Anvisa, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de proporção: o primeiro é o que está em maior quantidade. Se açúcar, farinha refinada ou xaropes aparecem entre os primeiros, isso diz muito sobre o produto. Uma lista longa, com cinco ou mais ingredientes e aditivos que não se usam na cozinha de casa, é típica dos ultraprocessados descritos pelo Guia Alimentar.

Um exemplo prático de escolha pelo rótulo está no artigo sobre como escolher o molho de tomate.

Dicas na hora da compra

• Vá com a lista pronta e tente segui-la.
• Comece pelos setores de hortifrúti, aç&ougue e ovos, e deixe os corredores de produtos prontos por último.
• Compare dois ou três produtos parecidos pela coluna de 100 g antes de escolher.
• Desconfie de promessas na embalagem: palavras como “fit” ou “natural” não substituem a leitura da tabela e dos ingredientes.
• Feiras e sacolões também são opções para comprar verduras, legumes e frutas frescas.

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição.
• Sociedade Brasileira de Diabetes. Terapia nutricional no pré-diabetes e no diabetes mellitus tipo 2. Diretriz da SBD, edição 2026.
• Anvisa. Rotulagem nutricional (RDC nº 429/2020 e IN nº 75/2020).
• Anvisa. RDC nº 727/2022, sobre a rotulagem geral de alimentos embalados.

Conteúdo educativo. Não substitui consulta médica ou nutricional, prescrição ou plano alimentar individualizado. Quantidades e escolhas devem ser ajustadas com a sua equipe de saúde.