Quem tem diabetes pode comer legumes e verduras de todos os tipos. O que muda de um para outro é a quantidade de carboidrato e, por isso, a porção. A Associação Americana de Diabetes (ADA) sugere ocupar metade do prato com vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e cenoura. Os mais ricos em carboidrato, como abóbora cabotiá e ervilha, entram com um olhar mais atento à porção.
Os números abaixo vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição) e valem para 100 g. A porção e o preparo que servem para você ficam com a sua equipe de saúde.
Quais legumes têm menos e quais têm mais carboidrato?
Na amostra abaixo, os mais leves em carboidrato ficam entre 3,0 g e 5,3 g em 100 g, e os mais ricos passam de 10 g. A tabela reúne exemplos da TACO.
| Alimento | Carboidrato | Fibra alimentar | Energia |
|---|---|---|---|
| Abobrinha italiana, cozida | 3,0 g | 1,6 g | 15 kcal |
| Couve-flor, cozida | 3,9 g | 2,1 g | 19 kcal |
| Brócolis, cozido | 4,4 g | 3,4 g | 25 kcal |
| Berinjela, cozida | 4,5 g | 2,5 g | 19 kcal |
| Chuchu, cozido | 4,8 g | 1,0 g | 19 kcal |
| Tomate, salada | 5,1 g | 2,3 g | 21 kcal |
| Vagem, crua | 5,3 g | 2,4 g | 25 kcal |
| Cenoura, cozida | 6,7 g | 2,6 g | 30 kcal |
| Beterraba, cozida | 7,2 g | 1,9 g | 32 kcal |
| Abóbora cabotiá, cozida | 10,8 g | 2,5 g | 48 kcal |
| Ervilha, em vagem | 14,2 g | 9,7 g | 88 kcal |
A tabela é uma amostra, não uma lista de “permitidos” e “proibidos”. Nenhum desses alimentos está fora do plano por si só. A diferença está na quantidade que vai ao prato e no que vem junto. Para ver preparo e porção de dois legumes comuns, leia Cenoura e diabetes: crua, cozida e na refeição e Abóbora e diabetes: tipos, preparo e o que observar.
Quanto do prato os legumes podem ocupar?
No método do prato da ADA, usa-se um prato de cerca de 23 cm (9 polegadas): metade com vegetais sem amido, um quarto com proteína e um quarto com carboidratos de qualidade, como frutas, grãos integrais ou vegetais com amido. A ADA cita brócolis, couve-flor e cenoura entre os vegetais sem amido.
É um método de organização, não uma prescrição. Se você conta carboidratos ou usa insulina, a equipe define como somar esses valores. O artigo Como montar o prato no diabetes sem excluir arroz e feijão mostra o método no almoço.
Legumes crus, cozidos ou refogados: muda alguma coisa?
Muda a água e, no refogado, a gordura. Na TACO, a beterraba crua tem 11,1 g de carboidrato em 100 g, e a cozida, 7,2 g. A umidade explica parte disso: 86,0% na crua e 90,6% na cozida. Por isso compare pelo peso do que você realmente come, e não só pelo nome do preparo.
O refogado muda a conta de energia. A couve-manteiga crua tem 27 kcal em 100 g; refogada, 90 kcal, em boa parte porque os lipídeos passam de 0,5 g para 6,6 g.
Nenhum desses números diz como a sua glicose vai reagir. Isso varia de pessoa para pessoa.
Feijão, lentilha e ervilha contam como legume?
No uso popular, “legume” costuma significar hortaliça (abobrinha, cenoura, vagem). Feijão, lentilha e ervilha são leguminosas e têm mais carboidrato e mais fibra. Na TACO, em 100 g:
- feijão-carioca cozido: 13,6 g de carboidrato e 8,5 g de fibra;
- lentilha cozida: 16,3 g de carboidrato e 7,9 g de fibra;
- ervilha em vagem: 14,2 g de carboidrato e 9,7 g de fibra.
Como têm bem mais carboidrato que as folhas, pergunte à sua equipe em que parte do prato contá-los.
E as raízes e tubérculos?
Batata, mandioca e milho têm artigos próprios no EDU Diabetes, e a porção deles segue a orientação da sua equipe. Este texto trata dos legumes e verduras do dia a dia, por isso não compara as raízes e tubérculos aqui.
Legume congelado ou em conserva vale?
Pode entrar na rotina, e o que mais importa é ler o rótulo: procure açúcar, sal e molhos adicionados na lista de ingredientes e confira a porção da embalagem. Para entender o que muda no congelamento, leia Legumes congelados perdem nutrientes? O que comparar na escolha.
Perguntas frequentes
Preciso medir os legumes?
Quem conta carboidratos ou usa insulina costuma precisar de medida mais precisa. Quem não conta pode começar pelo método do prato. Em ambos os casos, o combinado vem da equipe de saúde.
Algum legume garante glicose mais baixa?
Não. Este artigo não afirma isso. As fontes citadas descrevem composição e organização do prato, não efeito garantido em uma pessoa.
Continue aprendendo no EDU Diabetes
Para ver o assunto em vídeo, assista a este vídeo do canal EDU Diabetes:
Edu Rodrigues
Formado em Farmácia e Bioquímica, vive com diabetes tipo 1 há mais de 27 anos.
Esse conteúdo é educativo e não substitui uma avaliação individual.
Fontes
- NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição ampliada e revisada: carboidrato, fibra, energia, lipídeos e umidade dos alimentos citados
- American Diabetes Association. Eating Well and Managing Diabetes: Diabetes Plate (metade do prato com vegetais sem amido, com exemplos; um quarto com carboidratos de qualidade, entre eles vegetais com amido e frutas)
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