15 DICAS PARA QUEBRAR O EFEITO PLATÔ

Aprenda mais sobre Diabetes de forma simples e fácil.

Você atingiu um patamar na perda de peso, onde o número do seu peso corporal não se move mesmo que você esteja aderindo à sua dieta? Se assim for, você não está sozinho. Peso estacionado é comum.

Felizmente, fazer alguns ajustes simples pode ajudá-lo a começar a perder gordura novamente. Neste guia, compartilhamos 15 dicas para você quebrar o efeito platô. Você provavelmente só precisa experimentar alguns deles, dependendo da dieta que você segue e das razões por trás do seu estilo de vida.

perda de peso-planalto
QUERO MELHORAR O MEU TRATAMENTO!

É realmente um platô de perda de peso?

Primeiro, é importante saber se o que você está experimentando é realmente um platô de perda de peso.

As pessoas perdem peso em taxas diferentes dependendo da idade, tamanho e outros fatores. As mulheres normalmente tendem a perder peso mais lentamente do que os homens.

Mas, independentemente de sua idade ou sexo, é provável que você perca mais peso durante as duas primeiras semanas de uma dieta – especialmente uma dieta com baixo teor de carboidratos – do que nas semanas subsequentes. Uma parte dessa perda de peso precoce será água em vez de gordura.

Então, você tenderá a perder mais lentamente – e menos consistentemente – para o resto de sua jornada de perda de peso.

A perda sustentada de peso ocorre frequentemente de forma não linear. Então, é perfeitamente normal perder dois quilos (cerca de um quilo) por semana e depois passar várias semanas sem perder peso antes de começar a perder novamente.

Se é isso que você está experimentando, você pode não precisar fazer nenhuma mudança – desde que você esteja feliz com sua dieta, níveis de energia e marcadores de saúde, como glicemia e pressão arterial.

Um platô de perda de peso é diferente. É um período de pelo menos dois meses sem perda de peso.

   Especialistas não têm certeza sobre o que causa perda de peso. As teorias incluem que elas ocorrem porque o corpo está se defendendo contra a perda de peso, diminuindo sua taxa metabólica, ou porque as pessoas estão comendo mais calorias do que precisam para continuar perdendo peso.

Quando acontece um patamar de perda de peso? Pesquisadores que realizaram uma revisão de 80 estudos descobriram que os platôs ocorreram mais frequentemente em torno da marca de seis meses em uma dieta de perda de peso. No entanto, eles podem acontecer mais cedo ou mais tarde, também, dependendo da pessoa.

Outra consideração é que você pode estar perdendo gordura corporal e ganhando massa magra, o que nem sempre se reflete na escala. Ou, você pode já ter alcançado um peso saudável para você. Explicaremos mais sobre isso nas dicas 13 e 15.

Se já se passaram mais de dois meses desde que você perdeu peso ou gordura corporal, continue lendo para 15 soluções específicas de platô de perda de peso.

15 MANEIRAS DE QUEBRAR UM EFEITO PLATÔ DE PERDA DE PESO

1. Inclua proteína em cada refeição



BreakfastWithCanadianBaconEggsAndSpinach H
DD moderate lunch salmon carrot rutabaga hollandaise h
Comer refeições ricas em proteínas pode aumentar a perda de peso de várias maneiras. Primeiro, seu corpo queima mais calorias digerindo proteína em comparação com carboidratos ou gordura. Estudos sugerem que sua taxa metabólica aumenta em cerca de 20 a 30% durante a digestão proteica, 5 a 10% durante a digestão do carboidrato e até 3% durante a digestão de gordura. Isso significa que quando você inclui muita proteína em cada refeição, você vai queimar mais calorias por várias horas depois de comer. Além disso, você pode se sentir mais satisfeito ao digerir sua refeição. Além disso, comer mais proteína pode proteger contra a redução da taxa metabólica em repouso e perda de músculo, que muitas vezes ocorrem durante a perda de peso. De fato, fortes evidências demonstram que dietas com maior quantidade em proteínas tendem a ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas, perder peso e manter um metabolismo mais rápido. Quanta proteína você deve comer nas refeições? Isso depende de vários fatores, incluindo sua altura, idade e nível de atividade. Como recomendação geral, aponte para um mínimo de 30 gramas por refeição se você é uma mulher que come três vezes por dia e 35 gramas se você é um homem que come três vezes por dia. Se você só comer duas vezes por dia, certifique-se de comer mais proteína em ambas as refeições.

2. Coma alimentos que fornecem muita proteína por caloria

Você já tentou se restringir a pouquíssimas calorias para superar um platô de perda de peso? Isso pode muitas vezes ser contraindicado porque leva à fome. E é quase impossível ignorar fome por muito tempo!

Para começar a perder peso novamente sem sentir fome ou privação, concentre-se em alimentos que obtenham uma alta porcentagem de suas calorias em proteína.

A porcentagem de proteína de um alimento diz o quanto de suas calorias, excluindo fibras, vêm de proteínas. Alimentos com altos percentuais de proteínas fornecem calorias mínimas com máxima saciedade — aquela sensação de estar confortavelmente cheio e satisfeito.

Quais alimentos fornecem muita proteína por caloria? Dezenas de alimentos para animais e plantas têm altos percentuais de proteína.

Escolha seus favoritos na lista abaixo:

Alimentos de alta proteína

  • Carne, frutos do mar e ovos: Frango, peru, carne vermelha, todos os tipos de peixes e mariscos, e ovos
  • Laticínios: iogurte grego, queijo cottage, queijo com gordura reduzida e proteína de soro de leite
  • Legumes: Verduras frondosas, aspargos, cogumelos, couve-flor, feijão verde e muito mais
  • Proteínas à base de plantas: Tofu, feijão e muito mais

3. Considere reduzir os carboidratos



carboidratos-16×7-1
Se você já está seguindo um ceto ou dieta muito lowcarb, sinta-se livre para pular para a dica número 4. No entanto, se você seguir outra abordagem dietética, reduzir sua ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a começar a perder novamente. Vários estudos concluíram que dietas de ceto e baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para a perda de peso. Uma dieta moderada de baixo carboidrato (lowcarb) como aquela que fornece de 20 a 90 gramas de carboidratos diariamente. Mas se a ideia de uma dieta muito lowcarb não soa atraente, você pode ser capaz de reverter sua parada de perda de peso simplesmente reduzindo alguns de seus carboidratos enquanto mantém sua abordagem de dieta atual. Por exemplo, em alguns estudos, dietas mediterrâneas que fornecem cerca de 90 a 130 gramas de carboidratos líquidos por dia têm sido encontradas para produzir maior perda de peso do que as dietas tradicionais de carboidratos mais altos. Você pode obter 90 a 130 gramas de carboidratos líquidos por dia comendo principalmente alimentos proteicos, vegetais com baixo teor de carboidratos, e alguma gordura, juntamente com porções modestas de frutas, legumes com amido como beterraba e cenoura, e talvez alguns grãos como arroz e milho. Se você optar por seguir uma dieta de ceto, uma dieta lowcarb, ou simplesmente reduzir um pouco os carboidratos, você já terá resultados significativos.

4. Avalie sua ingestão de gordura

Sua perda de peso parou depois de seus ótimos resultados iniciais em uma dieta lowcarb? Se você está minimizando carboidratos, mas comendo tanto – ou mais – gordura como você fez quando começou a perder peso, você deve diminuir um pouco a gordura.

Sim, manteiga, creme e queijo contêm muito poucos carboidratos. No entanto, eles também são deliciosos, ricos em calorias — e podem ser fáceis de superar.

Mesmo em uma dieta muito baixa de carboidratos, comer mais gordura do que seu corpo precisa pode retardar a perda de peso.

Então, não adicione grandes quantidades de gordura à sua comida. Além disso, evite ou limite sua ingestão de manteiga. É importante ressaltar que isso não é uma recomendação para uma dieta com baixo teor de gordura, mas simplesmente para facilitar a adição de gorduras e alimentos com alto teor de gordura que fornecem pouca proteína ou saciedade por caloria. Você pode continuar a desfrutar de alimentos que contêm proteínas que também contêm gordura – bife de costela, frango com a pele, peixe gorduroso, etc.

5. Coma mais vegetais de alta fibra

Aumentar sua ingestão de vegetais sem amido pode ser uma estratégia vencedora para romper um platô de perda de peso.

Os vegetais sem amido são principalmente os tipos que crescem acima do solo: verduras, brócolis, couve-flor e feijão verde, para citar apenas alguns. Esses vegetais são baixos em calorias, mas enchem porque são ricos em água e contêm fibras, que podem fornecer saciedade a curto prazo.

Pesquisas demonstram que, além de fazer as pessoas se sentirem saciadas, as fibras podem ajudá-las a comer menos e absorver um pouco menos calorias dos alimentos que comem.

6. Dê uma tentativa ao jejum intermitente

Pular o café da manhã (ou outra refeição) pode ajudá-lo a começar a perder peso novamente? É possível, especialmente se você gosta da ideia de comer porções maiores de alimentos com menos frequência.

O jejum intermitente inclui alimentação restrita ao tempo (pulando uma ou duas refeições todos os dias) e jejum de dias alternados (comer normalmente um dia e jejuar ou comer muito poucas calorias no dia seguinte). Simplificando, o jejum intermitente se concentra em quando você come em vez do que você come.

Várias revisões de ensaios clínicos descobriram que o jejum intermitente pode ser tão eficaz — e possivelmente mais eficaz — quanto a restrição calórica crônica para a perda de peso e gordura corporal.

Uma das vantagens do jejum intermitente é que ele pode ser combinado com qualquer forma de comer.

Então, se você gosta da sua dieta atual, você pode querer tentar comer os mesmos alimentos dentro de uma “janela de alimentação” mais curta para ver se isso ajuda você a quebrar o seu platô.

7. Beba água, café ou chá



Café e chá
Suas escolhas de bebidas podem ajudar ou dificultar seus esforços para reverter um patamar de perda de peso.

Bebidas como café e chá oferecem um pouco de sabor e benefícios potenciais de perda de peso porque contêm cafeína, o que pode aumentar ligeiramente a queima de calorias.

Quanta cafeína você deve consumir? Isso depende. A maioria das pessoas pode beber uma ou duas xícaras de café ou chá diariamente sem problemas. Mas se a cafeína faz você se sentir nervoso ou interfere com o seu sono, escolha café descafeinado ou chá de ervas. Se você achar difícil beber café ou chá “preto”, adicione uma pequena quantidade de leite, creme ou adoçante.

Evite os energéticos, refrigerantes adoçados com açúcar, café doce ou bebidas de chá e suco de frutas — todos carregados com calorias vazias.

E refrigerantes diet? Alguns, mas não todos, estudos sugerem que substituir refrigerante diet por água pode ser útil para a perda de peso. Embora provavelmente esteja tudo bem tomar refrigerante diet ocasionalmente, recomendamos consumir água, café e chá suas bebidas.

8. Rastreie o que você come

Se suas escolhas de comida e bebida estiveram no plano, mas seu peso permanece estável, rastrear o que você come pode ser útil.

Inserir sua comida em um diário ou aplicativo de comida online permite que você veja sua ingestão diária de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias — refeição por refeição ou como uma visão geral para o dia inteiro.

Dados de vários estudos sugerem que rastrear sua ingestão alimentar pode ajudá-lo a perder peso.

Sim, registrar sua ingestão de alimentos pode ser demorado. Além disso, pode tirar um pouco do prazer de comer naturalmente. Por outro lado, se a perda de peso estagnou, rastrear o que você come pode revelar problemas potenciais que você pode não estar ciente.

Além disso, você só precisa fazer isso por um curto período de tempo. Programas de rastreamento gratuitos populares que você pode acessar on-line ou através de um aplicativo de celular incluem FatSescret e MyFitnessPal. Embora as informações nutricionais de alguns dos alimentos listados nas bases de dados possam não ser inteiramente precisas, o ato de registrar sua ingestão alimentar diária pode ajudar a fornecer responsabilidade e motivação.

9. Priorize o sono


priorização do sono
Dormir com qualidade é vital para uma boa saúde. Por outro lado, a falta de sono pode levar a problemas de saúde — e também pode retardar a perda de peso.

Em estudos de curto prazo que duram entre cinco dias e três semanas, dormir apenas 4 a 5,6 horas por noite foi encontrado para aumentar a fome e reduzir a taxa metabólica, o que pode potencialmente promover o ganho de peso ao longo do tempo.

Felizmente, esses estudos também descobriram que ter “sono de recuperação” de 9 a 10 horas ajudou a reverter os efeitos na saúde da privação do sono. De acordo com os pesquisadores do sono, a maioria dos adultos deve dormir entre 7 e 9 horas por noite.

Se você tem dificuldade em dormir ou ficar dormindo, tente praticar o que os especialistas em sono chamam de “higiene do sono” saudável. Estes são hábitos diários que podem melhorar a qualidade e o comprimento do seu sono:
  • Tenha uma rotina de sono: Vá para a cama e levante-se (ou perto) da mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Evite olhar para o seu computador, tablet ou celular uma hora antes de ir para a cama. Leia ou participe de outra atividade relaxante até se sentir cansado.
  • Prepare seu quarto para dormir: Certifique-se de que seu quarto está escuro, e que seu colchão, lençóis e travesseiro são confortáveis.
  • Evite cafeína e alimentos pesados perto da hora de dormir: Não beba bebidas com cafeína depois do meio-dia. Tente terminar o jantar pelo menos três horas antes de ir para a cama.
  • Receba muita luz do dia e atividade durante o dia: Aponte para um mínimo diário de 15 minutos de exposição à luz externa, pratique atividade física todos os dias  e evite tirar cochilos.

10. Reduzir o estresse

Embora ter uma pequena quantidade de estresse seja normal, estar sob estresse crônico, o estresse excessivo não é saudável. Além disso, pode impedir a perda de peso de várias maneiras.

Em primeiro lugar, um estilo de vida de alto estresse pode fazer com que você coma mais do que precisa ou alcance os chamados “alimentos de conforto” que são ricos em carboidratos e gorduras – mesmo que você não esteja realmente com fome.

Além disso, o estresse crônico pode elevar os níveis do hormônio do estresse cortisol que, quando elevado, pode promover o aumento do armazenamento de gordura.

A boa notícia é que vários estudos demonstram que combinar técnicas de redução de estresse com comportamentos alimentares saudáveis pode ser mais eficaz para a perda de peso do que fazer mudanças alimentares sozinhas.

Você pode tomar medidas hoje para diminuir seus níveis de estresse, o que pode ajudá-lo a começar a perder peso novamente e – mais importante – melhorar sua saúde e qualidade de vida.

11. Evite bebidas alcoólicas

Embora algumas dietas permitam vinho seco e bebidas alcoólicas sem carboidratos, é melhor evitá-las se sua perda de peso tiver parado.

Beber bebidas alcoólicas pode retardar a perda de peso porque seu corpo queima álcool antes de queimar carboidratos, proteínas e gordura — incluindo gordura corporal.

O álcool também pode interferir na perda de peso aumentando seu apetite e diminuindo suas inibições. Isso pode levá-lo a comer demais — ou fazer escolhas alimentares menos saudáveis — sem sequer perceber.

No entanto, se você não quer desistir completamente do álcool, é melhor fazer escolhas alcoólicas com baixo teor de carboidratos, que só fornecem calorias vazias do álcool.

Lembre-se, suas melhores opções de bebida para perda de peso saudável são água, café e chá.

12. Aumente sua rotina de exercícios


exercício de resistência
Estudos sugerem que a atividade física geralmente desempenha um papel menor na perda de peso. O que você come parece ser muito mais importante.

No entanto, praticar exercícios várias vezes por semana pode ajudar a colocar sua perda de peso de volta aos trilhos.

Atividade aeróbica (como caminhar ou andar de bicicleta) e treinamento de resistência (como levantar pesos) pode ajudá-lo a perder gordura corporal, queimar calorias e reter músculos durante a perda de peso. Além disso, o treinamento de resistência pode ajudá-lo a construir músculos. Aumentar sua massa muscular significa que você vai queimar mais calorias enquanto estiver em repouso.

Tente levantar pesos, fazer flexões ou realizar outros tipos de exercício de resistência por 30 minutos algumas vezes por semana. Caminhe, corra, dance ou faça outra atividade aeróbica por 30 a 60 minutos na maioria dos dias, se possível.

Uma coisa importante a se lembrar: se você está construindo músculos enquanto perde gordura, você pode não ver nenhuma mudança na balança, mesmo que sua composição corporal esteja melhorando. Um quilo de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura, mas o músculo é mais denso e ocupa menos espaço que gordura.

13. Não confie apenas na balança

Tendemos a medir nosso progresso de perda de peso apenas pelo número na balança. Isso parece razoável, porque o número é objetivo: ou é menor do que da última vez que você se pesava, ou não.

Tenha em mente que, embora seguir tendências em seu peso na balança possa ser útil, usar a balança como seu único meio de alcançar sucesso pode causar frustração desnecessária.

Muitos fatores podem influenciar o número do dia-a-dia na escala quando você se pesa, incluindo:
  • retenção de água devido a flutuações hormonais, comer alimentos ricos em carboidratos ou sódio, ou beber álcool
  • se sua bexiga está vazia ou cheia
  • a quantidade de alimentos digeridos em seu trato intestinal
  • mudanças na composição corporal relacionadas ao exercício

14. Adote uma mentalidade saudável de perda de peso

Romper com sucesso um platô de perda de peso pode envolver mais do que fazer mudanças alimentares, exercícios e estilo de vida. Às vezes, também pode ter uma mudança de mentalidade.

Seus pensamentos e emoções podem desempenhar um grande papel na perda de peso. Mudar a maneira como você vê sua jornada de perda de peso pode: 
  • melhorar sua motivação e compromisso quando seu peso parece ter estabilizado
  • aumentar sua confiança de que você vai começar a perder novamente
  • ajudá-lo a gerenciar o estresse e desafios que podem fazer você desistir
Desenvolver uma mentalidade positiva pode ser fundamental para alcançar a perda de peso e melhorar sua saúde. E nunca é tarde demais para começar.

15. Certifique-se de que sua abordagem de perda de peso se encaixa no seu estilo de vida

Se sua dieta atual é agradável e se adequa ao seu estilo de vida, então você encontrou sua maneira perfeita de comer. Implementar uma ou mais das dicas acima provavelmente será suficiente para ajudá-lo a começar a perder novamente.

Mas e se sua dieta te deixar com fome? Ou talvez você se encontre fora do plano porque leva muito tempo para comprar e preparar suas refeições. Ou talvez simplesmente não seja uma abordagem que seja ideal para você alcançar a perda de peso e melhorar a saúde.

Não há “dieta perfeita” que se encaixe em todos. Da mesma forma, a abordagem que te ajudou a perder peso mais cedo pode não ser a melhor para você agora. Felizmente, muitas dietas podem ser eficazes para a perda de peso, incluindo a low carb (moderado ou liberal), alta proteína, mediterrâneo, vegetariano ou vegano. Se sua dieta atual não é um bom ajuste, considere tentar algo novo – mesmo que por algumas semanas – para ver se você começa a perder novamente.

Finalmente, se você já experimentou as 15 dicas acima, seu corpo pode estar dizendo que prefere seu peso atual. Considere fazer as pazes com seu corpo e aceitá-lo do jeito que está agora, assim como do jeito que ele pode ser no futuro. Concentre-se em seus marcadores de saúde metabólicos e melhorias gerais na saúde em vez de seu peso.

Resumo

Embora os patamares de perda de peso sejam comuns, eles geralmente não duram indefinidamente. Além disso, se você está passando por um efeito platô, você pode tomar medidas para revertê-la mais cedo ou mais tarde.

Fazer mudanças simples na sua rotina de dieta e exercícios, dormir adequadamente, reduzir o estresse e adotar uma mentalidade positiva pode ajudá-lo a começar a perder novamente.

O vídeo pode levar alguns instantes para carregar. Aumente o volume e ouça com atenção!

gg11

Diabetes com Edu

book3 free img

Low carb para Diabéticos

nutritionist free img

Livro de receitas

Aviso Legal

 

“As informações disponíveis neste site não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.”