O QUE É PERDA DE PESO SAUDÁVEL?
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É verdade — o que provavelmente leva você a perguntar: como você pode perder peso de forma saudável?
Uma abordagem comum para a perda de peso é “contar calorias e calorias”, o que sugere uma fórmula definida para a perda de peso: Em teoria, se você criar um certo déficit calórico, você perderá uma certa quantidade de peso corporal.
Mas perder peso de forma saudável muitas vezes não é tão simples. Você nem sempre perde a quantidade esperada de peso apesar do déficit calórico “certo”. Os hormônios do seu corpo, especialmente a insulina, podem limitar a quantidade de gordura que você pode queimar, mesmo quando você reduz calorias. Algumas pessoas podem responder a esse resultado inesperado reduzindo ainda mais as calorias.
Mas fazendo isso, você pode perder preciosos músculos e massa óssea, não apenas excesso de gordura corporal. Infelizmente, a balança não lhe diz quando você está queimando através de músculos para chegar a um número menor na escala.
Mudar o que você come, não apenas o quanto, pode ajudá-lo a perder o tipo de peso que você quer perder: excesso de gordura corporal.
Perder peso de forma saudável significa:
- Definir metas realistas de perda de peso em termos do tempo que leva para perder peso e a quantidade de peso que você quer perder
- Obtendo nutrição adequada (incluindo proteína) em qualquer dieta que você escolher
- Gestão da fome
- Escolher alimentos e atividades que ajudem a proteger a massa magra do corpo
- Escolher alimentos e atividades que ajudem a melhorar a saúde metabólica
- Obtendo proteína e energia suficientes de sua dieta para proteger sua taxa metabólica de repouso
- Desfrutando de sua dieta para que você possa mantê-la a longo prazo
- Ter uma dieta que se encaixe no seu estilo de vida
Definindo metas realistas
Embora não haja nada inerentemente errado em perder peso rapidamente, você não tem muito controle sobre a rapidez com que seu corpo está disposto a deixar de lado suas lojas de gordura. Alguns corpos são apenas mais relutantes do que outros a desistir desses suprimentos de energia economizados para um dia chuvoso – e sem comida.
As mídias sociais não lhe fazem nenhum favor quando se trata de expectativas realistas. Só porque uma pessoa pode cair oito números para um tamanho menor, não significa que você também pode. Seu corpo pode ser saudável em um tamanho maior, mesmo depois de perder peso.
Você tem genética diferente das outras pessoas (a menos que você tenha um gêmeo!), e uma situação de vida diferente. Corra sua própria corrida. Estabeleça seus próprios objetivos. Não deixe que postagens brilhantes no Instagram alterem seu curso.
Para saber mais sobre como — e por quê — é importante ter metas razoáveis para perder peso, consulte nosso guia sobre a definição de expectativas realistas para a perda de peso. Dietas de ceto a vegan podem ser baseadas em pizza, refrigerante e guloseimas. Ou, essas mesmas dietas podem ser baseadas em alimentos integrais — o que significa carnes, ovos e laticínios para ceto, leguminosas e grãos integrais para veganos, e muitos vegetais para ambos. Se alguma dieta bem planejada pode levar ao emagrecimento saudável, como você sabe qual dieta usar? Guia do Médico diet ajuda você a responder a pergunta: “Que dieta é certa para você?”
Domando a fome
Cortar calorias deliberadamente pode, sem dúvida, ajudá-lo a perder peso – pelo menos a curto prazo. Infelizmente, você geralmente tem que aturar um efeito colateral muito desagradável: a fome. Quanto mais faminto estiver, maior a probabilidade de desistir da sua dieta.
Para perder peso de forma saudável, você precisa de uma dieta que não te deixe com fome e te ajude a reduzir calorias. Parece quase impossível, não é?
Felizmente, a ciência mostra que algumas formas de comer podem fazer as duas coisas — sem a necessidade de força de vontade sobre-humana, que muitas vezes é um recurso limitado.
Dietas mais altas em proteínas e menores em carboidratos podem ajudá-lo a perder peso com menos fome — melhorando suas chances de sucesso a longo prazo.
Mantendo massa corporal magra
Com o emagrecimento saudável você perderá principalmente massa gorda, com perda mínima – se houver – de massa magra. Comer proteína adequada e fazer exercícios de resistência regularmente ajuda a perder massa gorda, enquanto aumenta ou mantém seus músculos e ossos — os principais componentes da massa magra.
O jejum intermitente de curto prazo (quando feito corretamente) e dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a manter a massa magra.
Melhorando a saúde metabólica
Uma dieta saudável de perda de peso não deve apenas fazer os números na escala cairem; também deve ajudá-lo a obter “números” saudáveis em outros aspectos — e geralmente fazer você se sentir bem.
Por exemplo, uma dieta saudável de perda de peso é aquela que melhora as medidas da síndrome metabólica — um conjunto de valores que indicam um risco significativamente aumentado de futuras doenças crônicas. Estes incluem açúcar no sangue, pressão arterial, triglicérides (um tipo de gordura no sangue), colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (muitas vezes chamado de “colesterol bom”) e circunferência da cintura.
Embora muitas maneiras de perder peso possam ajudar com esses marcadores de saúde metabólicos, evidências científicas sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos são provavelmente as mais eficazes e podem melhorar a saúde metabólica mesmo na ausência de perda de peso.
Certifique-se de acompanhar seus números metabólicos, juntamente com seu provedor de saúde, para garantir que sua perda de peso esteja progredindo de forma saudável.
Protegendo a taxa metabólica
O sucesso a longo prazo com a perda de peso saudável depende da proteção do seu metabolismo — também conhecido como sua taxa metabólica de repouso (RMR).
Resumidamente, sua RMR é a quantidade de energia/calorias que seu corpo queima todos os dias para permanecer vivo. Curiosamente, esse número pode mudar com o tempo.
O pesquisador Kevin Hall estudou os participantes do programa de TV “O Maior Perdedor”. Os participantes foram submetidos a um programa de “comer menos e mover mais” com restrição calórica e aumento do exercício. Embora muitos deles perderam peso inicialmente, seu estudo demonstrou que a maioria havia recuperado seu peso e – mais preocupante – seis anos depois sua RMR ainda era reduzida em mais de 700 calorias por dia
Baixar seu RMR quando a comida é escassa faz sentido de uma perspectiva evolutiva. Em tempos de fome, você não gostaria de continuar a perder peso. Seu corpo diminuiria seu gasto energético para manter o peso e evitar mais perdas.
No mundo industrializado de hoje, reduzir sua RMR não é mais útil para a maioria das pessoas. Em vez disso, pode sabotar seus esforços de perda de peso.
Mas não precisa ser assim. Seguir as dicas deste guia, incluindo obter nutrição e proteína adequadas enquanto mantém sua massa magra, pode ajudá-lo a perder peso sem afetar negativamente seu metabolismo de repouso.
Desfrutando de comida
Muitas dietas ou conjuntos de alimentos podem ser capazes de ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Mas se você não gosta de comer esses alimentos, quais são as chances de você ficar com ele?
Algumas pessoas podem ser capazes de “resistir” apesar da falta de prazer. No entanto, a maioria das pessoas provavelmente ficará frustrada e acabará abandonando essa maneira particular de comer.
Somos todos seres humanos emocionais com desejos e gostos e desgostos específicos. Nossa maneira de comer deve corresponder a esses padrões se esperamos ter sucesso a longo prazo.
Você provavelmente já ouviu o ditado: “Não é uma dieta, é um estilo de vida.” Há uma boa razão para ser tão popular. A experiência mostra que aqueles que têm mais sucesso com uma maneira particular de comer o fazem porque podem incorporá-lo em suas vidas. Torna-se quem eles são, não algo que eles fazem.
Para aqueles que tentaram a abordagem “baixo teor de gordura, sem comer”, desfrutar do seu estilo de vida pode soar bom demais para ser verdade. Felizmente, existem muitas outras opções, incluindo alimentação com baixo teor de carboidratos ou alta proteína que você pode achar mais palatável.
A questão é que uma dieta não precisa parecer uma dieta.
Dieta correspondente ao estilo de vida
Desfrutar da comida que você come é importante, mas também combina sua comida com seu estilo de vida.
Você gosta de cozinhar e tem muito tempo todos os dias para preparar refeições frescas? Ou você tem que comer na corrida e pegar o que é rápido e conveniente?
Você cozinha para si mesmo, ou você também tem que preparar refeições para membros da família com diferentes hábitos alimentares?
Essas são questões importantes na hora de decidir qual padrão alimentar seguir. Um carnívoro, onívoro e vegano podem coexistir na mesma casa com planejamento e determinação suficientes. Mas misturar abordagens opostas significa mais trabalho para o cozinheiro doméstico.
Manter sua sanidade e ter sua dieta se encaixando facilmente em seu estilo de vida é mais um aspecto crucial para o sucesso a longo prazo.
Quais são os resultados do emagrecimento saudável?
Como enfatizamos neste guia, há muitos aspectos a serem considerados ao avaliar o progresso da perda de peso. Você não quer simplesmente perder peso; você quer perder peso de uma forma saudável.
Com uma abordagem saudável para o emagrecimento, você pode:
- melhorar sua saúde metabólica
- desfrutar de perda de peso sem fome
- preservar músculo e osso enquanto perde gordura
- proteger seu metabolismo
- ter uma vida em vez de uma dieta
- manter sua perda de peso a longo prazo
Como você pode obter todos esses benefícios fantásticos? Para muitos, pode ser com uma dieta de baixo carboidrato e alta proteína. Para outros, pode ser uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos. E ainda outros podem encontrar sucesso com uma dieta vegetariana de alimentos integrais. O ponto importante é que se você seguir as diretrizes apresentadas neste guia, sua dieta é mais provável para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
O vídeo pode levar alguns instantes para carregar. Aumente o volume e ouça com atenção!
Resumo
O jejum de dias alternados é uma alternativa à restrição calórica tradicional que mostra a promessa de ajudá-lo a perder peso, melhorar sua saúde metabólica e afetar positivamente seus marcadores sanguíneos cardiovasculares. Pode ser mais fácil de fazer do que a recomendação usual de comer menos o tempo todo, porque você só precisa reduzir sua ingestão de energia a cada dois dias.Além de alguns pequenos efeitos colaterais, o jejum de dias alternados é seguro para a maioria das pessoas. Certamente vale a pena tentar se você lutou com diferentes formas de dieta no passado.
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