JEJUM INTERMITENTE: UM GUIA PARA INICIANTES
Aprenda mais sobre Diabetes de forma simples e fácil.
Este guia fornecerá uma visão geral do jejum de dias alternados e explorará o que a literatura científica diz sobre como afeta a perda de peso, a saúde metabólica e marcadores sanguíneos cardiovasculares. Ele também abordará a segurança do jejum de dias alternados e fornecerá algumas dicas práticas para o jejum com sucesso.
O que é jejum de dias alternados?
O jejum de dias alternados é exatamente como o nome indica: você alterna dias de jejum, quando restringe a ingestão calórica.
Dias de jejum podem ser a versão rigorosa, quando você não consome nenhuma caloria, ou a versão modificada, que permite consumir apenas 25% de suas necessidades energéticas, ou cerca de 500 calorias. A maioria dos estudos feitos sobre jejum de dias alternados usam o método modificado, e este é o tipo a que vou me referir neste guia.
Em dias de jejum, os alimentos podem ser comidos de uma só vez ou como pequenas refeições ao longo do dia. As refeições podem ser altas ou baixas em gordura, desde que sejam inferiores a 500 calorias. Você pode fazer sua comida do zero ou comprar refeições embaladas que tenham o teor calórico já medido para você. Água, café preto, chá não adoçado são permitidos.
Ao fazer um jejum modificado, alimentos ricos em proteínas e fibras ajudarão você a sentir menos fome, e sopas podem encher você sem adicionar muitas calorias.
Aqui estão alguns exemplos de refeições saudáveis do dia do jejum que são menos de 500 calorias:
- 3 a 6 ovos cozidos e até 3 xícaras de sopa de legumes
- 1 a 2 xícaras de iogurte grego com uma colher de sopa de manteiga de nozes e até 1 xícara de frutas
- Salada com até 170 gramas de peixe grelhado, frango ou bife
Lembre-se que o jejum de dias alternados é sobre quando comer, não o quanto ou quanto — é sempre importante escolher alimentos de alta qualidade com muitos nutrientes para a saúde geral.
Benefícios para a saúde do jejum de dias alternados
Perda de peso
Para perder peso, nossos corpos precisam queimar mais energia do que recebem. Muitas vezes, a primeira coisa que as pessoas tentam quando querem perder peso é reduzir o quanto comem na maioria das refeições. Isso é conhecido como restrição calórica.
O problema com a restrição calórica é que as pessoas têm dificuldade em se ater porque requer redução da ingestão de energia todos os dias, o que pode estimular a fome e os desejos. Em um mundo repleto de disponibilidade 24 horas por dia de alimentos deliciosos e de alta caloria, é fácil ver por que as pessoas muitas vezes falham ao tentar fazer dieta comendo menos todos os dias, dia após dia.
A parte da conversa sobre perda de peso que fica de fora é como criar um déficit calórico de uma forma que se sinta mais fácil e sustentável a longo prazo. Jejum de dias alternados pode fazer exatamente isso. A ideia é que comer significativamente menos a cada dois dias criará déficit calórico suficiente ao longo do tempo para causar perda de peso. Melhor ainda, você não terá que comer alimentos que não gosta, comprar suplementos caros, ou pesar, rastrear e medir cada mordida de comida que você come.
Estudos relatam que o jejum de dias alternados causa perda de peso moderada em um período relativamente curto de tempo, resultando em reduções de 4% a 8% no peso corporal em 6 a 12 semanas de jejum de dias alternados e uma dieta rica em carboidratos.
Se você combinar o jejum de dias alternados com uma dieta de baixo carboidrato, ainda mais peso pode ser perdido. A taxa de perda de peso é muitas vezes semelhante à observada na restrição calórica tradicional. É significativo porque apenas uma redução de peso de 5% pode melhorar muito os resultados de saúde.
Além disso, quando os sujeitos da pesquisa submetidos ao jejum de dias alternados engajados no exercício de resistência, perderam mais peso – até o dobro – do que o jejum de dias alternados ou o exercício sozinhos.
Perder peso às vezes é a parte fácil, enquanto manter o peso fora para o bem pode ser muito mais complicado. Pesquisadores testaram quanto peso é recuperado quando as pessoas que fazem jejum de dias alternados não recebem mais aconselhamento alimentar e nutricional.
Eles descobriram que quando as pessoas eram permitidas uma maior ingestão calórica em dias de jejum ou menos dias de jejum por semana, os participantes experimentavam uma leve recuperação de peso de 1% a 2%, o que é próximo ao observado na restrição calórica tradicional. Os autores do estudo observaram que as pessoas podem precisar manter um protocolo de jejum de dias alternados mais rigoroso para manter sua perda de peso.
A composição corporal é outro fator importante a ser considerado ao perder peso. Idealmente, você quer perder gordura corporal, não músculo ou tecido magro. O tecido magro ajuda a manter sua taxa metabólica de repouso, o que significa que você queima mais energia, mesmo em repouso.
Pesquisas mostraram que os nutricionistas que estão em jejum de dias alternados perdem a maior parte de seu peso como gordura e perdem apenas algumas onças de músculo. Além disso, a redução de gordura ocorre principalmente na região da barriga, onde a perigosa gordura interna ao redor de nossos órgãos é mais frequentemente armazenada. No entanto, o mesmo pode não se aplicar a indivíduos saudáveis e magros, pois um estudo sugeriu que eles perdem mais tecido magro do que gordura.
Saúde metabólica
Estudos sugerem que o jejum de dias alternados pode ter um efeito mínimo, ou um leve efeito benéfico nos níveis de glicose em jejum e hemoglobina A1c (HbA1c). No entanto, estudos relatam consistentemente que o jejum de dias alternados reduz a insulina em jejum e homa-IR, uma medida de resistência à insulina, especialmente em pessoas com os mais altos níveis de resistência à insulina.
Pesquisadores concluíram que o jejum de dias alternados é mais eficaz do que a restrição calórica para melhorar os marcadores de doenças metabólicas em pessoas com maior risco de desenvolver diabetes. No entanto, em adultos metabolicamente saudáveis com obesidade, não foi encontrada diferença significativa em marcadores de doenças metabólicas entre indivíduos que fazem jejum de dias alternados em comparação com a restrição calórica.
Uma hipótese potencial da literatura é que o efeito do jejum de dias alternados sobre a saúde metabólica pode ser mais acentuado naqueles com disfunção metabólica mais significativa.
Marcadores cardiovasculares
Estudos relatam que o jejum de dias alternados diminui o colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), triglicérides e pressão arterial sistólica e diastólica.
Os pesquisadores também observaram impactos positivos no tamanho das partículas LDL-C. Os sujeitos que se exercitaram enquanto seguiam uma dieta alternativa de jejum de dias e os sujeitos que fizeram a dieta sozinhos aumentaram o tamanho das partículas LDL após 12 semanas de intervenção. Isso é significativo porque partículas maiores de LDL estão associadas a menos risco de doença cardíaca coronariana em comparação com partículas menores.
Marcadores cardiovasculares
Estudos relatam que o jejum de dias alternados diminui o colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), triglicérides e pressão arterial sistólica e diastólica.
Os pesquisadores também observaram impactos positivos no tamanho das partículas LDL-C. Os sujeitos que se exercitaram enquanto seguiam uma dieta alternativa de jejum de dias e os sujeitos que fizeram a dieta sozinhos aumentaram o tamanho das partículas LDL após 12 semanas de intervenção. Isso é significativo porque partículas maiores de LDL estão associadas a menos risco de doença cardíaca coronariana em comparação com partículas menores.
O jejum de dias alternados é seguro?
O jejum muitas vezes se confunde com a fome, mas são duas coisas muito diferentes. O jejum é algo que você escolhe fazer, com um objetivo definido em mente, enquanto a fome é uma situação infeliz devido a condições fora de seu controle, como guerra ou fome.Enquanto você não estiver desnutrido ou abaixo do peso, o jejum de dias alternados parece ser seguro, tanto a curto quanto a longo prazo. Fome, irritabilidade, prisão de ventre, mau hálito, problemas ocasionais de sono, tontura e fraqueza são os efeitos colaterais mais comuns. Os sintomas relatados são leves e muitas vezes desaparecem algumas semanas depois de iniciar o jejum de dias alternados.
Alguns estudos de restrição calórica relatam que ele pode enfraquecer a função imunológica em animais e diminuir a densidade mineral óssea em humanos, embora estes não sejam achados universais. Em pessoas que vinham fazendo jejum de dias alternados por conta própria há mais de seis meses, não foi encontrada diferença na massa óssea, densidade mineral óssea, contagem de células brancas ou outros marcadores da função imunológica quando comparados com pessoas que nunca haviam jejuado.
Mesmo assim, certos grupos de pessoas provavelmente não devem tentar jejuar.
Isso inclui
- mulheres grávidas e amamentando
- bebês e crianças
- pessoas que utilizam insulina (sem supervisão médica)
- as pessoas são que estão abaixo do peso
- idosos
- pessoas com histórico de distúrbios alimentares, como a anorexia
O vídeo pode levar alguns instantes para carregar. Aumente o volume e ouça com atenção!
Resumo
O jejum de dias alternados é uma alternativa à restrição calórica tradicional que mostra a promessa de ajudá-lo a perder peso, melhorar sua saúde metabólica e afetar positivamente seus marcadores sanguíneos cardiovasculares. Pode ser mais fácil de fazer do que a recomendação usual de comer menos o tempo todo, porque você só precisa reduzir sua ingestão de energia a cada dois dias.Além de alguns pequenos efeitos colaterais, o jejum de dias alternados é seguro para a maioria das pessoas. Certamente vale a pena tentar se você lutou com diferentes formas de dieta no passado.
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